현대인에게 부족한, 마그네슘 / 부족 증상, 음식

 
 

 

 

안녕하세요, 유용한 정보를 전달드리는 올이브입니다.

마그네슘은 우리 신체에서 네 번째로 많은 요소로, 그만큼 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 무기질 중 하나입니다.
 하지만 현대인에게 가장 부족한 요소 중 하나가 마그네슘이라는 사실 알고 계신가요?
 
 오늘은 그런 마그네슘에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 

마그네슘은 천연 진정제?

 

- 마그네슘은, 흥분을 가라앉히고 에너지 생성 과정에서 중요하게 작용합니다
- 뼈와 치아를 튼튼하게 유지해 주고, 혈관과 심장의 건강을 유지 및 개선하는 데 탁월합니다
 
 
그런데, 이런 마그네슘이 체내에서 결핍되면 어떻게 될까요?

 

 

 

마그네슘 결핍증

 
-  혈중 칼슘 농도가 낮아져서 '저칼슘혈증(hypocalcemia)'이 나타납니다
-  혈압과 체온 조절이 어려워져, '저혈압'과 '수족냉증'을 유발합니다
-  협심증, 부정맥, 심장 발작 등 심장과 관련된 질환 발생률이 높아집니다
-  근육에 자주 경련이 발생합니다 (눈밑 떨림과 같은 증상도 마그네슘 결핍으로 인한 증상일 수 있습니다)
 
 

 

마그네슘 결핍 시 증상

 

 

- 근육 경련 발생 빈도가 잦아지고 그 지속 시간이 길어진다
- 세포 내 에너지 공급 부족으로 잦은 피로감이 발생한다
- 세로토닌 생성 부족으로 인한 수면장애가 발생한다
- 우울감이 발생한다
- 이유 없이 자주 불안감이 든다
- 장 운동이 둔화되고 그에 따른 변비 증상이 발생한다
- 혈액 순환이 둔화되어 현기증이 발생한다
- 두통 발생 빈도가 잦아지고 그 지속 시간이 길어진다
- 심장이 두근거리거나 불규칙한 증상이 나타난다
- 이유 없이 혈압이 오르는 증상이 나타난다


위 증상 중 해당하는 사항이 많다면, 한 번쯤은 혈액검사를 통해 내 몸의 마그네슘이 부족하지는 않은 지 확인할 필요가 있습니다.

하지만 이런 마그네슘도 과잉 상태(350mg 이상)가 되면 몸에 안 좋을 수 있으니 주의가 필요합니다.

▶  남성 필요 용량  :  350mg / day
▶  여성 필요 용량  :  280mg / day
 
 
 

 

 마그네슘 과잉증

 

 

-  초기 증상으로는 복통, 설사 등이 있다
-  신장 기능에 이상이 있는 경우, 고 마그네슘혈증이 발생한다
-  저혈압, 두통, 오심 등 다양한 신체적 증상이 발생할 수 있다
 
 
 
 
그렇다면 이렇게 몸에 좋고 필수적인 마그네슘을 음식으로 채우려면, 어떤 음식을 집중적으로 먹어 주어야 할까요?

 
 
 
 

 마그네슘이 풍부한 음식

 

 

▶   녹색 채소 & 녹색 야채

- 시금치, 미나리, 호박 등에는 다른 영양소 뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하게 들어 있습니다. 녹색 채소 및 야채에는 섬유질 성분도 많이 들어 있어 몸에 좋으니, 가능하다면 매 끼니 때마다 챙겨 먹을 수 있도록 하면 좋겠습니다. 
 
 
 

 

▶   우유

- 평균 한 컵 기준인 200ml 정도의 우유만 마셔 주어도, 하루 권장량의 2/3 의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다
 
 
 

 

▶   곡류/견과류

- 호두, 땅콩, 아몬드 등 여러 견과류에는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 그 중에서도 아몬드에는 100g 당 242mg 의 마그네슘이 포함되어 있으니, 입이 심심할 때 또는 약간 배가 고플 때마다 아몬드를 먹어 보는 건 어떨까요.
 
But,  아몬드도 너무 많이 먹을 경우에는 지방을 많이 섭취하는 것이 되기 때문에, 아몬드는 하루 15알 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다.
 
 
 
 

마그네슘 흡수율 높이는 방법

 

마그네슘은, 비타민 D 와 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아진다고 합니다. 이는 칼슘과도 동일한데요, 비타민 D와 함께 섭취하여 조금만 먹더라도 더 많이 흡수될 수 있도록 하면 어떨까요?
 
 
 
 

 

주의사항

 
마그네슘은 칼슘, 오메가-3 영양제와 동일하게, '식사 후' 섭취해야 속쓰림, 더부룩함과 같은 부작용을 예방할 수 있다는 점 잊지 마시길 바랍니다.

 

 

 

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